תרגילי מוביליטי כהכנה לאימון
חימום דינמי
כהמשך ההכנה לאימון נבצע 3 סיבובים של התרגילים הבאים:
סקוואט
מטפסי הרים - 10 חזרות
ברפיז - 5 חזרות
הסבר לחימום:
מבצעים 10 חזרות של סקוואט, 10 חזרות של מטפסי הרים, 5 חזרות של ברפיז וסיימנו את הסיבוב הראשון, מייד לאחר מכן יוצאים לסיבוב נוסף – 10 סקוואט, 10 מטפסי הרים…. ומיד סיבוב נוסף, לאחר 3 סיבובים הסתיים החימום ואנחנו מוכנים לאימון. חשוב לזכור שזה רק החימום, לבצע תנועות מלאות ואיכותיות וכך לחמם את הגוף בצורה נכונה לקראת האימון. אין צורך לבצע תנועות מהירות בשלב זה.
טיפ חשוב למתחילים: אם התנועה ברפיז (סמוך קום) קשה מידי בשלב זה, לא חייבים לבצע תנועה מלאה, אלה אפשר לבצע רק חצי תנועה, כלומר לא להגיע למצב שכיבה. אפשר לרדת מעמידה למצב שכיבת סמיכה ולעמוד שוב.
האימון היומי:
לבצע 100 סקוואטים כאשר כל שתי דקות עושים 3 ברפיז.
האתגר שלכם היום הוא לבצע 100 סקוואטים כמה שיותר מהר אבל כמובן לא להתפשר על איכות התנועה ולבצע תנועה מלאה בדיוק כמו בסרטון של החימום.
האימון הוא על זמן, השעון רץ וכל שתי דקות עליכם לבצע 3 חזרות של ברפיז (בדיוק אותה התנועה כמו בחימום).
לא עוצרים את השעון בזמן האימון והמטרה היא לסיים את 100 הסקוואטים בזמן הקצר ביותר.
זמן הגג לאימון הוא 15 דקות. כלומר, בכל מקרה האימון מסתיים לאחר 15 דקות.
לדוגמא – אם נניח ביצעתם 30 סקוואטים בשתי הדקות הראשונות, עברתם ל-3 ברפיז ואז המשכתם לספור סקוואטים 31, 32, 33…..
כך ממשיכים עד לסיום 100 סקוואטים או עד להגעה לזמן הגג של 15 דקות וכמובן כל 2 דקות מבצעים 3 ברפיז.
נראה מעניין? אז קדימה – צאו לדרך – בהצלחה!
ביצעתי 100 סקוואטים ב-3:39 דקות.
שרירי הירכיים כבר כאבו מזמן החימום, ועכשיו “בוערים”….
הרבה זמן לא התאמנתי, זו התוצאה.
לפי התוצאה המהירה אתה מתאים יותר לרמה 3 🙂