הכנה לתנועה
חימום
הציוד הנדרש לחימום: דאמבל קל (או חפץ קל אחר) + חבל קפיצה (speed rope)
לחימום נבצע 3 סיבובים של התרגילים הבאים:
10 שכיבות סמיכה - push ups
10 שכיבות סמיכה - push ups
10 טרסטר עם משקל קל - thruster (5 חזרות לכל יד)
10 טרסטר עם משקל קל - thruster (5 חזרות לכל יד)
50 קפיצות בחבל - jump rope
50 קפיצות בחבל - jump rope
הערות לחימום:
בשלב החימום אין שום משמעות לתנועות מהירות. הקפידו על איכות התנועה ובצעו תנועות מלאות כמו בסרטוני ההדרכה.
את הטרסטר בצעו עם משקל קל ולא עם המשקל שאיתו תבצעו את האימון עצמו.
האימון היומי
ציוד נדרש: דאמבל כבד + חבל קפיצה (speed rope)
באימון היום נבצע כמה שיותר מהר 10 סיבובים של התרגילים הבאים:
10 טרסטר - thruster (5 חזרות לכל יד)
10 טרסטר - thruster (5 חזרות לכל יד)
40 קפיצות כפולות בחבל - double unders
40 קפיצות כפולות בחבל - double unders
הערות לאימון:
את הטרסטר בצעו עם דאמבל כבד שיאתגר אתכם.
מי שלא מבצע קפיצות כפולות בחבל יכול לקפוץ מעל הדאמבל, 40 קפיצות מצד לצד.
